【鬼食物繊維】鶏ごぼうの玄米雑穀炊き込みご飯

ごはん・麺

2023.11.052024.01.23

リアルフードでは炊き込みご飯も雑穀ごはんで作ります。白米の方が味は浸透しやすいかもしれませんが、炊き込みご飯ってついつい食べ過ぎちゃうから、よく噛める雑穀米が丁度いいんです♪それに噛むほどに米と具材の味が浸み出てくるので美味しさ倍増です♪

材料
作り方
リアルフードポイント💡
リアルフードポイント-食物繊維量

材料

＜お米3合分＞
▼具材
・鶏もも肉こま切れ…130～150g
・ごぼう…1本
・人参…1/2本（小さめ1本）
・椎茸…3個
・生姜…10g
・昆布…1かけら
・醤油…大さじ3
・みりん…大さじ3
・清酒…100ml

▼リアルフードな雑穀ご飯
・玄米…１合（150g）
・もち麦…１合（150g）
・39穀米…1合（150g）
・水…醤油＋みりん＋清酒と合わせて炊飯器の玄米炊き3合目ライン

ゆり

リアルフード雑穀ご飯はかなりよく噛む系なので、はじめは白米を混ぜながら少しづつ移行していっても良いかもしれません！

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作り方

１．玄米を軽く洗い、半日からひと晩浸水しておく。

２．ごぼうはささがき、人参・生姜は千切り、椎茸は薄切りする。

３．炊飯器に浸水済みの玄米・もち麦・39穀米を入れ、醤油・みりん・清酒を混ぜ、水を3合目ラインまで入れる。上に昆布をのせる。

４．鶏肉と生姜を先に入れ、その後ごぼう・人参・椎茸をのせる。炊飯スタート！
※今回は炊き込みご飯モードでしたが、玄米モードでじっくり炊飯するのも良さそうです。

５．炊きあがったら全体を混ぜて完成！時間があれば一度蓋をして10分ほど放置すると、底に良い感じの焦げ目がつきます♪

ゆり

玄米の浸水は時間がかかって面倒に感じる方は、30分の浸水で済む発芽玄米もおすすめ！

やす

出汁用に入れた昆布も捨てずに一緒にいただこう！

リアルフードポイント💡

✅炊き込みご飯も雑穀ごはんで食物繊維マシマシ！
✅よく噛むことで満足度＆旨味がUP！
✅野菜は半端な量でなく沢山入れて使いきる！
✅出汁用にいれた昆布も捨てずに食べる！

リアルフードポイント-食物繊維量

もち麦100g：食物繊維量10.6g
39穀米100ｇ：食物繊維量8.9g
玄米100g：食物繊維量3g
ごぼう(ゆで)100g：食物繊維量6.1g※出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
しいたけ100g：食物繊維量4.9g※出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
昆布100g：食物繊維量32.1g※出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
しょうが100g：食物繊維量2.1g※出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
にんじん(皮付き)100g：食物繊維量※出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
1膳(150gで計算)：食物繊維量約10g